Trainingsschema Boksworkout

In tijden van thuis trainen is het soms lastig jezelf te blijven motiveren, ik wil je daar graag bij helpen! Heb je advies nodig of hulp bij een trainingsschema dan hoor kun je contact met mij opnemen via de whatapp link!

Hierbij een boksworkout op drie verschillende niveau’s, voor het bijpassende filmpje kun je op onze Facebook pagina terrecht.

Boks circuit 4 of 5 setjes

Nodig: Matje, tabata timer op je telefoon
(en evt. als je hebt kun je de bokszak erbij gebruiken)

Beginner            0:20-0:10 Gevorderd          0:20-0:10 Pro           0:30-0:10
3 sets  4 sets 5 sets
     
1 Speed stoten   1 Speed stoten  1 Speed Stoten 
2 Airsquat 2 Jump squat 2 Jump squat
3 Hoeken 3 Hoeken 3 Hoeken
4 Lunges 4 lunges 4 Jump lunges
5 Links Rechts Stoten 5 Links Rechts Stoten 5 Links Rechts Stoten
6 Trippling 6 High knees 6 High knees
7 Links- Rechts- Hoek 7 L- R- H 7 L-R-H / R-L-H
8 Pushups  (evt op Knieen) 8 Pushups 8 Burpee Pushups
Ronde rust Ronde rust Ronde rust
Core 3 sets   Core  4 sets   Core  5 sets
10 situps   20 situps   20 situps 
10 legraises   10 V-sit   10 V-sit
20 crunches schuin   20 crunches schuin   20 crunhes schuin  
30 sec Plank   10 leg raises   10 leg raises
    60 sec plank   90 sec Plank
     

Obstacelrunning

Obstacel running tips!

13434718_1161399730571325_7742046059644201074_n[1]

Bij sporters die voor het eerst mee gaan doen aan een obstacelrun heerst er soms wat onzekerheid, kan ik dit wel?
Hoe moet ik hiervoor trainen? Ja je kan het, met een basisconditie en doorzettingsvermogen kom je al een heel eind.
Als je een obstacel niet hebt gereed, no worries, volgende keer beter! Maar je wilt de race natuurlijk ook goed volbrengen en zonder blessures over de finish komen dus is het verstandig hier wel voor te gaan trainen!

Voor een obstacelrun is zowel kracht als uithoudingsvermogen nodig. Ten eerste is het natuurlijk aan te raden vantevoren regelmatig te gaan hardlopen, probeer toch wel in de buurt te komen van het aantal km van de race die jij gaat doen, de laatste paar km red je op karakter wel.
Zoek het liefst een ruig terrein op zoals het bos, duinen, met heuvels of trappen.
Hardlopen op Interval is een goede manier om voor een obstacelrun te trainen, na elke km of bij elk bankje doe je een paar oefeningen voor zowel je beenspieren als bovenlichaam zoals push-ups, squats, lunges, jumps en burpees.

Naast hardlopen moet je natuurlijk gaan trainen voor verschillende obstacels.

Bij evenementen kun je deze meestal vantevoren op de site opzoeken en gaan oefenen.
Voorbeelden zijn:
-Naast ergens opklimmen en springen is om blessures te voorkomen belangrijk dat je goed land met eraf springen. (als een kat en niet als een olifant zeg ik vaak 😉 Oefen dit dus zeker!
-Optrekken, pullups, monkeybar, ringen,  probeer eens te beginnen met hangen aan een monkeybar om je schouders te laten wennen en knijpkracht te ontwikkelen.
Als dit goed gaat kun je proberen over te pakken en te zwaaien. Jezelf omhoog trekken op een stang of muurtje kun je ook samen oefenen door elkaar omhoog te trekken of duwen.
-As je bij jou in de sportschool een klimtouw hebt hangen kun je de schipperslag gaan trainen, want alleen met je armen omhoog komen is erg zwaar.
-Touwtrekken.
-Rennen met een zandzak in je nek of boomstam kom je vaak tegen. Of elkaar dragen op de rug.
-Vaak moet je ook ergens onderdoor kruipen, dit kun je trainen door laag bij de grond te tijgeren.
Wat moet ik aantrekken?
Je loopt door blubber en water of soms zelfs zwemmen. Je kan warm weer hebben, maar ook door regen of kou.
Ik vind zelf strakke kleding van dry-fit materiaal het prettigst.
Als je wijd en katoen draagt wordt het nat en zwaar.
Een lange broek scheelt met schuren en schaven.
Trailschoenen zijn helemaal top als je die hebt.
En wat moet ik vantevoren eten?
Ik voel mijzelf het beste bij een goed ontbijt, zoals (soja)yoghurt met muesli wat fruit. Een uurtje voor de race neem ik wat sneller opneembare koolhydraten zoals een banaan.
Als ik wat later op de dag start lunch ik graag met mijn favourite powerfood, broodje pindakaas met banaan.
Voor iedereen is dit natuurlijk anders maar ik zou in ieder geval vantevoren zorgen voor voldoende energie uit koolhydraten als pasta, brood en fruit maar ook eiwitten voor en na de race zijn belangrijk voor het herstel van je spieren.
Eet niet te vetrijke maaltijden vlakvoor een race dit kan je aardig in de weg zitten. Zorg voor voldoende vocht gedurende de dag maar er staan onderweg meestal ook drinkposten.

Dit zijn wat tips uit mijn eigen ervaringen met Obstacelruns, als iemand nog iets toe te voegen of vragen heeft hoor ik dat graag!

Het belangrijkste is vooral heel erg veel plezier maken!
Help elkaar naar de finish, dit is teamwork en geen wedstrijd.

Succes met deze uitdaging en wees trots op jezelf!!

Groetjes Denise
12072666_445359722314478_6724472706047073725_n[1]

Boks Clinic voor bedrijven en Teams

 

Ben jij opzoek naar een uitdagende sportieve activiteit voor jou bedrijf of team? Dan is een boksclinic misschien iets voor jullie!

Wij organiseren afhankelijk van de groep clinics op maat met een of meerdere ervaren bokstrainers.
Jullie leren verschillende stoot- en verdedigingstechnieken, voetenwerk en werken samen met verschillende conditie en krachtoefeningen.

Ook is het mogelijk een workshop van meerdere trainingen te boeken waarin wij opbouwen  met een uitdagend en leerzaam programma.

Interesse? Informeer naar de mogelijkheden of vraag een offerte aan!

denise@personaltrainingalkmaar.nl

 

Personal Training of Massage Kadobon

  

Bij ons kun je natuurlijk ook Kadobonnen bestellen.
Voor een origineel, motiverend of juist ontspannend kado!

Voorbeelden zijn;

  • Een Personal trainer, losse lessen of een rittenaart
  • Bokslessen
  • Sport- of ontspanningsmassage
  • Sporttest met aansluitend advies
  • Voedingsschema en advies op maat gemaakt

Mijn Sportvasten ervaring

Sportvasten

sportvasten

In dit artikel deel ik mijn ervaring van de 10-daagse sportvasten kuur.

Wat is Sportvasten?
Sportvasten is de methode om je leven een nieuwe impuls te geven en om een gezond gewicht te bereiken en te behouden. Sportvasten is geen dieet. Het is een 10-daagse trainingsmethode waarbij de spieren en de lever worden getraind in het verbruik van vet in plaats van suiker (de metabolic switch). Om dit te bewerkstelligen ga je sporten tijdens de vastenkuur. Hierdoor ga je meer vet verbranden en nemen overtollige vetreserves, met name het buikvet, af.  Ook wordt de behoefte aan snaaien en het tussendoor snoepen na de kuur veel minder is de bedoeling. Sportvasten is een gezondheidsprogramma, waarbij gewichtsverlies eigenlijk een bij-effect is.

Mijn Sportvasten blog

Geestelijk voorbereiden

Boodschappen in huis, hartslagmeters opgeladen en aan het bekijken wat ik mag eten de komende 10 dagen…of eigenlijk, wat ik niet mag eten. Dat wordt afzien! Ik eet vaak veel, wel bewust en gezond maar dan nog, te veel bewust zeg maar. Ook niet omdat ik honger heb ofzo.
Denk vaak ach dat sport ik er wel weer af maar zelfs een fanatieke sporter zoals ik komt aan als er te veel naar binnen gaat.
De hoofdrede van sportvasten is niet het afvallen want ook zonder deze kuur zou ik afvallen op zo weinig voeding. Bij mij hoeven er ook geen vele kilo’s af, mijn doel is ongeveer 2,5 kilo, terug op mijn ideaalgewicht, het verlagen van mijn vetpercentage, geestelijk en lichamelijk ‘resetten’ maar bovenal fit voelen!
Als personal trainer vind ik het ook belangrijk sommige dieten of kuren te ervaren om er over te kunnen oordelen.
Het trainen zal ook even aanpassen worden, waar ik doorgaans op hoge intensiteit train, liefst het uiterste van mijzelf vraag mag ik nu alleen 30-45 minuten aan cardio training doen. Even wennen maar ik verwacht dat dit mijn lichaam ook wel even goed zal doen.
Vanavond nog wat kippenpoten en kaas naar binnen gewerkt want he nu mag het nog 😉

image6 image1
Dag 1

Gewicht: 59.5

De afbouwdag, eigenlijk valt deze nog best wel mee. Fruit en vruchtensap als ontbijt, genoeg suiker zal ik maar zeggen, dus daar red ik het wel even op.
Het trainingssschema kan ik me deze dag niet helemaal aan houden door mijn werk. Smorgens ben ik met een klant (beginner met hardlopen) naar de duinen gegaan,  ongeveer 40 minuten afwisselend joggen en wandelen.
Voor mij op lage intensiteit en hartslag.
Savonds moest ik groepslessen H.I.T./Pump geven, 2 uur afwisselend hoge/lage intensiteit en kracht. Ik ben ook bewust vandaag gestart omdat ik vandaag nog kon eten en genoeg energie had voor deze lessen.
Als lunch had ik een boerenkool/rucola salade met balsamico, snoeptomaatjes, olijven en komkommer, daarna een kopje koffie met pistachenootjes.
Avondmaaltijd was ook prima, wokgroenten met rijst en ook weer pistache nootjes.
Gelukkig ben ik gek op die nootjes! 🙂
Vandaag zat ik toch nog rond de 1250 kcal (door de nootjes natuurlijk), minder als ik normaal eet maar genoeg.
Morgen wordt er al iets geminderd maar nog wel vast eten dus verwacht nog geen hele zware dag.

image7
Dag 2

Gewicht: 58.8

Vanmorgen eerst op de weegschaal gestaan, 0,7 kg eraf, begin weer richting mijn ‘normale gewicht’ te gaan. Mijn ontbijt bestond uit appelsap, een sinaasappel en kiwi, erg fruitig weer dus. Ontbijten met enkel fruit vind ik opzich wel te doen maar de goed gevulde kommen muslie met yoghurt en van alles en nog wat erdoor van mijn kids zagen er toch een stuk aantrekkelijker en voedzamer uit.
Cardio training op de loopband gedaan zo kon ik goed 30 minuten in mijn hartslag zones blijven, een lichtere training dan dat ik gewent ben dus had het gevoel nog niet klaar te zijn maar voordeel is ik hou wel tijd over 😉
Als lunch heb ik weer de salade gepakt met voor de laatste keer voorlopig mijn kopje koffie en de pistache nootjes, extra van genieten dus!
Drukke middag gehad verder, wel lichterlijk honger gevoel en keek uit naar mijn avond eten…Groentensoep met niks, wel veel (500ml) groentensoep maar blijft een karig en waterig dinertje… Aangezien ik graag ook thee drink heb ik wel echt een plofbuik van al dat vocht, het switch poeder in water, halve liter groentensoep, thee, abonnementje op de wc inmiddels!

sv3 image4
Dag 3

Gewicht: 58.5

Naar de voeding gekeken vind ik vandaag ook eigenlijk al een vastendag. Oke de fruitsap als ontbijt en lunch zijn nog 300ml en de tomatensap zelfs wel 450ml maar verder moet ik het toch echt doen op water met poeder…
Ik zag op tegen vandaag maar wonderbaarlijk heb ik bijna geen honger gevoel gehad, wel wat momenten maar eigenlijk voelde ik mij de hele dag prima! Misschien door de drukke werkdag ook geen tijd om er over na te denken. Joggen met een klant ging ook wel, mijn sporthorloge ontving geen singnaal van de borstband dus mijn hartslag tijdens het lopen heb ik niet kunnen aflezen maar gevoelsmatig zat ik wisselend tegen of rond de 130bpm. Een iets lagere hartslag maar wel bijna een uurtje gelopen.
Als ‘avondeten’ heb ik mijn tomatensap gekruid en opgewarmd dus een lekkere tomatensoep van gemaakt 🙂
Hier ben ik de avond op doorgekomen ondanks dat ik nog bokslessen moest geven tot 21.15.
Al met al een prima dag wat mij gerust stelt voor de komende 3 ‘echte’ vastendagen!

image5
Dag 4, vastendag 1

Gewicht: 57.8

Inmiddels 1,7kg eraf en volgens mijn weegschaal is dit in vet en geen spiermassa dus dat is goed.
Vanmorgen werd ik moe wakker of ik het heel laat gemaakt had.
In de ochtend had ik eerst Personal Training klanten en ben daarna zelf gaan trainen. Op een lege maag en dat was te merken. Mijn benen voelden nog stuk dus hardlopen leek mij geen goed idee. Op de crosstrainer dan maar. Kreeg mijn hartslag moeizaam omhoog door gebrek aan energie en stapte daarom over op de roeimachine. Ruime 30 minuten op een hartslag van 130-135 getraind.
Voor mijn doen is dit een warming-upje maar vandaag zat er ook niet veel meer in.
Geen switch, heb ook niet het gevoel echt ‘getraind’ en verbrand te hebben maar wel volgens het advies.
De rest van de dag heb ik mij een beetje slap en afwezig gevoeld maar hongergevoel viel mee.
Morgen wordt het zwaarst, dan heb ik een drukke dag, en savonds een feestje dus ik ben benieuwd hoe ik deze ga doorkomen.

sv4
Dag 5, vastendag 2

Gewicht: 57.2

Inmiddels 2,3 kilo eraf en dat is te zien in de spiegel, de buikspieren zijn weer zichtbaar 😉 Lekker optijd aan de cardio dan heb ik dat maar gehad, het gaan sporten kost me nu moeite en merk dat mijn lichaam leeg begint te raken. Ik ben begonnen op de roeier en 15 minuten overgestapt op de loopband. Mijn hartslag was al vrij snel hoog waardoor ik het tempo lager hield om toch rond de 140bpm blijven. Dit hield ik dan ook vrij makkelijk vol en mijn lichaam wilde eigenlijk meer maar hou me in.
Helaas nog geen switch gemaakt.
Een lange dag vandaag met s’middags een Bodybuilding event waar ook gesport werd, zelf licht fitness een paar oefeningen meegedaan. Er was heerlijk eten was gemaakt en heb aan mijn sapje toegekeken hoe andere daarvan genoten. Daarna door naar een feest, erg gezellig en wederom weer allemaal lekkere hapjes voor mijn neus…ik heb mij weten te beheersen gelukkig.
De dag waar ik tegenop zag dus achteraf best goed doorgekomen ook al was ik aan het eind moe, had het koud en wilde naar bed.

Dag 6, vastendag 3

Gewicht: 56,9

Laatste dag vasten, bewust op zondag gepland zodat ik de middag en avond niet te veel actiefs meer hoef te doen.
Mijn wekker ging alweer vroeg voor een klant die alleen zondagochtend kon trainen maar voordeel is dan heb ik ook wat aan mijn dag. Dat ik moe opstond was ook niet zo gek na gisteravond laat naar bed en weer optijd er uit.
Buiten was het weer niet om vrolijk van te worden dus ben wederom binnen op de loopband gaan joggen. Na een minuut of tien had ik het even zwaar ook al liep ik op een rustiger tempo dan gewoonlijk.
Daarna kwam ik in de ‘flow’ en had ik nog best een tijdje door kunnen gaan.
Het plasstrookje begint eindelijk te verkleuren, ook al is deze nog niet overduidelijk roze wat betekend dat ik nog niet de switch gemaakt heb maar zit ik er bijna in.

image1
Dag 7, opbouwdag 1

Gewicht: 56,1

Yesss ik mag weer wat eten is het eerste wat ik dacht dat ik wakker werd haha
Gister was ik er ook echt wel klaar mee voelde me energieloos en bij boodschappen doen leek al dat lekkers naar mij te roepen ben dan ook maar optijd mijn bed in gegaan.
Vandaag voel ik me anders, of het tussen de oren zit of niet ik voel me in ieder geval een stuk fitter!
Mijn ontbijt bestond uit een sinaasappel en kiwi, daarna gaan sporten. Eerst roeien en vervolgens een lesje meegedaan met wat oefeningen en de bokszak want die heb ik wel gemist de afgelopen week!
En dan de urinetest, het heeft op zich laten wachten maar eindelijk de strip kleurt roze! Geen paars dus niet de volledige switch gemaakt maar toch overduidelijk roze dus daar was ik blij mee!
Had pas om 14:00 tijd om ‘uitgebreid’ te lunchen maar dat was het wachten waard, mijn overheerlijke salade met jawel 10 olijven en als hoogtepunt een kopje koffie en pistache nootjes! Je bent even aan het pellen (100gr met schil heb ik uitgerekend) maar dan heb je ook wat.
Grappig dat je na zo’n paar dagen vasten toch best vol zit van een karige sla met wat nootjes 😉 Heb er de rest van de dag op geleefd.
Na mijn werk, 20:00 savonds dan eindelijk mijn welverdiende kipfilet met groenten.
Blijkbaar had ik toch wel honger want heb stiekum een flinke hand walnoten erna gegeten.
Waar ik de afgelopen dagen moe en slapjes was ben ik vandaag prima doorgekomen.

image2
Dag 8, opbouwdag 2

Gewicht: 55,8

Had eigenlijk niet verwacht dat ik vandaag weer was afgevallen maar de weegschaal gaf toch echt onder de 56kg aan, maar ik voel me fit vandaag en dat is het belangrijkste!
De voeding ga ik nu weer opbouwen want anders hou ik geen reserves meer over voor de koude winterdagen 😉
Als ontbijt weer lekker yoghurt erbij vanmorgen, dit ben ik ook gewent alleen dit keer zonder muesli… maar daarin met tegen een appel, blauwe bessen en kaneel.
Als lunch had ik een spinazie salade gemaakt en natuurlijk weer nootjes ik merk dat ik nu wel op red tot het avondeten.
Vandaag door mijn werk geen tijd voor cardio maar s’avonds groepslessen waar ik zelf weer twee uren voor de groep sta te springen. Heb voor mijn hoeveelheid avondeten iets vergroot, naast de gewokte groeten met eieren een portie gebakken pompoen erbij gedaan om deze lessen door te komen.
De hele dag had ik energie genoeg en ipv dat ik zoals de afgelopen week verlangde naar mijn bed was ik nu nog klaar wakker!

sv2
Dag 9, opbouwdag 3

Gewicht: 56,0

Vandaag weer iets gewicht erbij ipv eraf ook al heb ik gister voor mijn gevoel weinig gegeten. Ik voel mij fit en ben nu minder bezig met druk maken om eten omdat ik weet dat het nu weer opgebouwd wordt en ik ook met weinig functioneer.
Het ontbijt is alweer wat uitgebreid, yoghurt, 2 stuks fruit en een ei. Genoeg dus.
Op naar de sportschool, eerst even op de loopband en daarna een pittige boksworkout. Meer gesport dan er op het schema stond dus maar ik had energie zat en kon mij niet meer inhouden 😉 De lunchsalade mocht nu tonijn op oliebasis bij en een dubbele hoeveelheid aan nootjes die ik niet weggewerkt kreeg. Na die vastendagen zit je toch sneller vol dan daarvoor blijkbaar want normaal gesproken ben ik onverzadigbaar na trainen!
De 3x per dag eten ben ik ook aan gaan wennen want de behoefte om te snacken heb ik nu nog niet. Met uitzondering als ik in de supermarkt langs de chocola loop en ik mis kaas.
Bij het avondeten zit nu 150gr kip en moet ik erna weer 50gr pistache nootjes nemen. Dat is ongepeld over de dag dus een hele zak aan nootjes, best veel, ik ben ook erg benieuwd wat mijn gewicht gaat doen.
Mijn maag vind het misschien een te snelle overgang en omdat de stoelgang nog niet goed opgang is, is mijn buik een beetje opgezet.

sla
Dag 10, laatste dag

Gewicht: 56,2

Klein beetje gewicht er weer bij vandaag en ik voel me fit!
Bekeken wat ik mag eten vandaag, de calorieën worden weer wat verhoogd er komt weer wat rijst bij mijn avond eten.
In de ochtend aan de cardio en dat ging mij goed af, voelde me lekker en stiekum smokkel ik de training weer wat omhoog want dat half uurtje geeft mij niet echt voldoening.
De drie maaltijden per dag bevalt me goed en de behoefte om te snaaien tussendoor en vooral savonds is nu een stuk minder geworden.
Zeker na de dagen van vasten is mijn lichaam gaan wennen aan minder voedsel waardoor ik sneller vol zit van een maaltijd.
Mijn ontbijt bestond uit twee stuks fruit met yoghurt, lunch was de salade met 100 gr tonijn en daarna 50 gr nootjes, avondeten was groenten (dit flinke portie had ik gewokt met tomatenpuree en sambal), 150gr kip en twee opscheplepels rijst en weer 50gr nootjes. Ik ben gek op pistache nootjes en kan daar nooit genoeg van krijgen maar vandaag hoefde de nootjes er van mij niet eens meer achteraan.

De Sportvastenkuur is afgesloten…

Vanmorgen op de weegschaal woog ik 57 kg wat voor mij een heel mooi gewicht is.
Dit gewicht van uiteindelijk 2,5 kilo is eraf gegaan in vet en dat was natuurlijk ook de bedoeling van het hele verhaal.

Eindresultaat:
Gewicht: 59,5 – 57,0
Vetpercentage %: 24.7 – 21.0
Spieren %: 37,4 – 40.0
Buikomtrek cm: 78 – 76

En belangrijker, hoe voel ik me en hoe heb ik de kuur ervaren?

Het afbouwen en met name de vastendagen vond ik heel zwaar, de eerste dag kon ik alleen maar aan mijn hongergevoel en eten denken.
Al vrij snel gaat dat wennen en viel de honger wel mee.
Wel had ik het koud, was moe en soms zelfs geen zin om te trainen…wat was ik blij als ik naar bed mocht.
Als je de ergste dagen gehad hebt begin je met opbouwen en vanaf dat moment voelde ik me weer een stuk energieker! Ook voelde het lekker wat vet kwijt te zijn! Het sporten kreeg ik meteen weer meer zin in, zelfs te veel zin en energie dat ik mij echt moest inhouden om niet meer langer en hogere intensiteit te trainen dan mocht volgens mijn schema, wat ik toegeef ook niet helemaal gelukt is want het moest eruit.
Waar ik zie dat klanten soms proberen naar beneden te smokkelen was dat bij mij nu andersom.
Ik heb ervaren dat ik met 3 maaltijden per dag het prima red en ga proberen het snaaien vooral in de avonduren weg te laten. Een vastenperiode van minimaal 12 uur per dag dus.
Wel heb ik weer wat vezels in de vorm van havermout bij mijn ontbijt met yoghurt en fruit gevoegd om de spijsvertering weer een beetje opgang te helpen en dat ontbijt beviel mij altijd wel. Zonder brood red ik het prima met een salade voor lunch als ik daar de tijd voor heb. Ik kan Sportvasten aanbevelen, niet alleen voor de ‘lichamelijke switch’ maar zeker ook mentaal! Wel moet je het goed timen, een periode dat je het niet te druk hebt en zeker de vastendagen s’avonds niet te veel hoeft te doen want daar had ik het wel zwaar.
Ook moet je natuurlijk een gezond eetpatroon erop na houden en niet daarna meteen weer als gaan eten wat je niet mocht want dan raakt je lichaam wel van slag.
Rustig weer opbouwen dus. over een maand of twee zal ik weer een drie dagen kuurtje doen om het bij te houden en misschien 1x per jaar de volledige maar dat zien we wel!

th

Brood en afvallen

 

Over brood en vervangingen van brood en gewicht verliezen…

Wordt ik dik door brood?
Er wordt vaak beweerd dat het eten van te veel brood een grote oorzaak is waarom de mensen steeds dikker worden, Volkorenbrood wordt gemaakt van tarwe en dit zou niet goed zijn voor onze gezondheid, veroorzaakt overgewicht, een dikke buik en diabetes. Ook bevat brood gluten en daar worden we ziek van…

Er wordt gezocht naar alternatieven voor brood en consumeren dan ook met grote hoeveelheden, andere graan en tarweproducten als muesli’s, crackers, speltbrood, zuurdezem enz.

Ik merk vaak bij mijn cliënten dat het probleem in dik worden door brood is grotendeels dat veel mensen over het algemeen te veel koolhydraten aan graanproducten consumeren.
Dit geld dus niet alleen voor brood maar ook andere koolhydraatrijke graan en zetmeel producten als pasta’s en aardappelen.
Ook het beleg wat er op het brood gaat bevat vaak veel calorieen.
Er wordt dus meer van geconsumeerd dan dat er verbrand wordt door beweging en daardoor worden ze zwaarder.

Brood bevat idd gluten, een klein deel van de bevolking heeft een glutenintolerantie (Coeliakie) en krijgt hierdoor problemen met de darmen. Je kan Coeliakie laten vaststellen of uitsluiten door middel van bloedonderzoek, aanvullend met een test op genetische aanleg en door het nemen van een dunne darmbiopt.
Maar de meeste mensen hebben hier geen problemen mee.

Als je geen last hebt van deze damproblemen en je een actief leven lijd kun je best nog die bruine boterham nemen.

Je kunt wel het beste kiezen voor volkoren brood, omdat volkorenmeel is gemaakt van de gehele graankorrel.
Tarwebrood of bruinbrood is gemaakt van tarwemeel waarbij een deel van de zemelen en kiemen verwijderd zijn. Maar juist daarin zitten veel vezels, vitaminen en mineralen.
Het minst gezond is witbrood, dit wordt gemaakt van bloem, waarvoor alleen het binnenste gedeelte van de graankorrel is gebruikt.

Meergranenbrood betekent alleen dat het brood gemaakt is van meerdere graansoorten: niet alleen van tarwe, maar bijvoorbeeld ook van mais, gerst en rogge.
Donker brood of ‘oer’ brood hoeft ook niet gezonder te zijn, meestal zijn hier mindelen aan toegevoegd om het donkerder te laten lijken omdat dit beter verkoopt.
Speltbrood bevat een aantal voordelen ten opzichte van Tarwebrood.
Lees hier meer over Spelt. Maar wat betreft de calorieen maakt het niet uit, je kan er niet meer van eten dan Volkorenbrood.

Veel brood en crackers bevatten hulpstoffen, broodverbeteraars en toegevoegde suikers. Zeker de ‘luxe’ broodjes, krentenbollen en Croissantjes zetten aardig aan!
Check dus altijd naar de ingredienten voor het kiezen van je brood.

Cruesli en Musli:

Een heerlijk ontbijt joghurt met cruesli, je hebt ze in vele varianten bij de supermarkt, de een lijkt nog ‘gezonder’ als de ander als je de verpakking mag geloven.
Maar als je de doos omdraait en eens gaat kijken wat nou eigenlijk de ingredienten zijn wordt al snel duidelijk dat deze ontbijtproducten grotendeels uit toegevoegde suikers bestaan.
Het ziet er allemaal heel verantwoord uit, zeker de biologische versies (met biologische rietsuiker!), of light producten (minder vet, maar net zoveel suiker).
De producten doen je geloven dat je een heel gezond ontbijt neemt maar hebben dezelfde ingrediënten als een koekje.
Het is dan ook een zoektocht naar kant en klare musli’s die dit niet bevatten, bij de Albert Heijn heb ze nog niet kunnen vinden, de Tuinen wel.
Zelf maken met ingrediënten als havermout, havervlokken is natuurlijk ook een goede optie! Het is misschien even wennen dat je ontbijt wat minder zoet is maar je zal merken dat in de loop van de dag je behoefte aan zoet dan ook minder zal worden.
Afvallen en broodvervangers:

Er zijn ook veel alternatieven voor als je minder brood wilt eten,
Zelf bakken van brood en broodvervangers is natuurlijk erg leuk en lekker. Op mijn blog vind je hier onderaan enkele voorbeelden van.
Brood, musli’s en crackers met ingrediënten als Amandelmeel, noten, zaden, vruchten, bananen er wordt veel mee geëxperimenteerd.
Alleen moet hier wel een aantekening over gemaakt worden want als jou doel is om af te vallen door minder brood te eten en je gaat over op zelf gebakken versie van amandelmeel (gemalen Amandelen), krenten, noten, bananen en honing zal dit niet gaan lukken.
Door deze gezonde ingrediënten met een hoge waarde aan suikers en vetten zal jou plakje meer calorieën bevatten dan de volkoren bruine boterham.
Zolang het binnen je caloriebehoefte per dag valt is er niks aan de hand en zijn dit zeker gezonde alternatieven voor de boterham!
Het is wel aan te raden als jij moeite hebt met gewicht verliezen je calorie inname per dag een tijdje bij te houden, je hebt hier tegenwoordig Apps of dit kan via de site van het voedingscentrum.
En als je wilt weten hoeveel calorieën je nou eigenlijk nodig hebt per dag en in welke verdelingen aan Koolhydraten, vetten en eiwitten kun je dit laten berekenen kan hiervoor ook contact met mij opnemen.

 

 

 

Het ontbijt

imagesRSZHMOO6

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag maar wordt door veel mensen helaas overgeslagen.

De voedingsstoffen in het ontbijt zijn een belangrijke energiebron voor je lichaam, je kan het zien als benzine voor een auto.
Na een nacht slapen heb je een lange tijd niks meer gegeten en zou je het lichaam moeten bijtanken en zorg je ervoor dat je over de dag een hogere productiviteit zal hebben. Je ontbijt overslaan kan leiden tot een daling van je suikerspiegel waardoor je energiepijl omlaag gaat.

Ook voor gewichtscontrole is het ontbijt belangrijk, ten eerste omdat je de stofwisseling als het ware opstart en het verbranden van calorieen in werking zet maar ook als je de maaltijden over de dag verspreid het risico verkleint dat je de andere maaltijden uitbreidt of gaat kiezen voor slechte tussendoortjes omdat je later op de dag meer honger krijgt. Als je kiest voor een ontbijt met genoeg vezels en eiwitten zal je ook langer verzadigd zijn.

Door het ontbijt over te slaan mis je ook belangrijke voedingsstoffen als eiwitten, koolhydraten, vezels, vitamine C, calcium en andere vitaminen en mineralen die goed zijn voor de gezondheid.

Uit onderzoeken is gebleken dat mensen die het ontbijt voor een jarenlange periode overslaan vaak een hoger cholesterol gehalte hebben, een hoger LDL niveau, en een te hoog insulinegehalte.
Hierdoor kunnen hart- en vaatziekten ontstaan, ook wordt hierdoor de kans op diabetes vergroot, wanneer u het ontbijt voor een lange periode overslaat.

Glas water bij het ontbijt…

Veel mensen maken de fout om pas te gaan drinken zodra ze dorst ervaren. Ons lichaam is gebouwd op schaarste, je lichaam past zich aan als het te weinig voeding of water krijgt. Alle bouwstoffen gaan dan naar de essentiële onderdelen van je lichaam zoals je hart, lever en nieren. Andere minder essentiële onderdelen komen daardoor bouwstoffen te kort, denk aan je huid, nagels, haren maar ook je gewrichten. Een uitgedroogde huid en stramme gewrichten overleef je wel, denkt ons lichaam, die kunnen wachten totdat er weer voldoende voedsel of water beschikbaar is. Tijdens je slaap verlies je gemiddeld wel een halve liter vocht dus is het belangrijk je vochtbalans weer op peil brengen. Ook helpt het water om afvalstoffen te verwijderen uit jouw lichaam. Water is nodig als vervoermiddel voor bouwstoffen in jouw lichaam.

We begrijpen wel dat soms door gebrek aan tijd of honger het ontbijt overgeslagen of je weet niet goed wat je dan moet ontbijten, op deze site vind je enkele voorbeelden voor lekkere verantwoorde ontbijt recepten.

Als de rede van niet ontbijten is dat je s’morgens ‘geen hap door je keel krijgt’ is een smoothie wellicht de ideale oplossing!
Doe alle ingredienten in een blender of mix met de staafmixer en je kan het ontbijt drinken.

Voorbeelden voor een ontbijt smoothie:
(Voor een extra eiwitten zou je hier nog Whey eiwit poeder aan toe kunnen voegen)

-Magere kwark
-Half kopje havermout
-Blauwe bessen, frambozen
-Lijnzaad

images5Z3FHUQQ

-Amandelmelk
-Havermout
-Appel
-Kaneel
-Chiazaad

-Magere joghurt
-Banaan
-Havermout
-Cacao nibs
-Hazelnoten

imagesEQKHH8EX

-Griekse joghurt
-Kiwi
-halve banaan
-Spinazie
-Chiazaad

Zo belangrijk is water drinken

IMG_6107

Water is belangrijk voor alle levende dingen. In sommige organismen bestaat 90% van het lichaamsgewicht uit water.

Bijna 60% van het menselijk lichaam bestaat uit water; de hersenen bestaan voor 70% uit water en de longen voor bijna 90%.

Mager spierweefsel bevat ongeveer 75% water, lichaamsvet bevat 10% water en beenderen 22%. Ongeveer 83% van ons bloed bestaat uit water, wat weer helpt bij de spijsvertering, vervoer van afvalstoffen en het reguleren van de lichaamstemperatuur.

Een mens moet per dag ongeveer 2,4 liter vocht vervangen, een gedeelte door te drinken en een gedeelte wat door het lichaam uit het voedsel wordt gehaald. We weten allemaal dat water goed is voor ons, maar de exacte redenen daarvoor zijn soms een beetje vaag. En zelfs als we al weten waarom we water zouden moeten drinken, het is niet een gewoonte die bij veel mensen vorm heeft aangenomen.

Hierna volgen een aantal heel goede redenen om iedere dag veel water te drinken en het vormen van een gewoonte is niet zo moeilijk, zeker niet als je je er een beetje op concentreert. Het probleem wat we vaak hebben is dat we ons niet op deze gewoonte concentreren. We eindigen meestal met een kop koffie en het drinken van heel veel frisdrank of alcohol, om nog maar te zwijgen over de vruchtensappen, koppen thee, melk en nog wat van die dingen.

Vaak, drinken we simpelweg niet genoeg vloeistoffen en krijgen we last van uitdroging en dat is niet erg goed voor onze gezondheid. Hier volgen 9 redenen waarom je water zou moeten drinken:

Gewichtsverlies

Water is één van de beste manieren om gewicht te verliezen. Ten eerste omdat het vaak drankjes met een hoog caloriegehalte vervangt, maar het helpt ook heel goed om het hongergevoel te onderdrukken. Wat blijkt is dat velen van ons lichaamssignalen verkeerd interpreteren zodat als we denken dat we honger hebben dat in feite dorst is. Water bevat geen vet, geen calorieën, geen koolhydraten en geen suiker. Drink heel veel om je gewichtsverlies te stimuleren.

Een gezond hart

Het drinken van een behoorlijke hoeveelheid water kan je risico op een hartaanval verlagen. Een onderzoek van zes jaar, dat in 2002 werd gepubliceerd in het Amerikaanse Journal of Epidemiology, heeft aangetoond dat diegenen die meer dan 5 glazen water per dag drinken, 41% minder kans op een hartaanval hadden dan diegenen die minder dan 2 glazen water per dag dronken.

Energie

Als je uitgedroogd bent dan stroomt je energie weg en voel je je moe. Zelfs bij een milde vorm van uitdroging van 1 of 2% van je lichaamsgewicht. Als je dorst hebt dan ben je al uitgedroogd. En dit kan dan weer leiden tot moeheid, spierzwakte, duizeligheid en andere symptomen.

Middel tegen hoofdpijn

Nog een symptoom van uitdroging is hoofdpijn. Vaak als we hoofdpijn hebben is het simpelweg een zaak van niet genoeg drinken van water. Er zijn natuurlijk talloze andere oorzaken voor hoofdpijn, maar door uitdroging komt het vaak voor.

Een gezonde huid

Het drinken van water kan zorgen voor het reinigen van je huid. Mensen zeggen vaak dat ze een glanzende huid hebben na het drinken van genoeg water. Het zal niet van de ene dag op de andere ontstaan, maar zelfs na een week drinken van een gezonde hoeveelheid water kunnen er al positieve effecten optreden voor je huid.

Spijsverteringsproblemen.

Ons spijsverteringssysteem heeft een flinke hoeveelheid water nodig om het voedsel goed te kunnen verteren. Vaak help water bij het oplossen van maagzuurproblemen en water, gecombineerd met vezels, helpt ook bij constipatieproblemen.

Reinigen

Water wordt door het lichaam gebruikt om gifstoffen en afvalproducten uit ons lichaam te verwijderen.

Kanker risico

Gerelateerd aan het spijsverteringssysteem zoals hierboven genoemd, is het drinken van een gezonde hoeveelheid water een uitstekend middel om het risico op darmkanker met 45% te verminderen, blaaskanker met 50% en zelfs het risico op borstkanker verminderd.

Betere lichaamsbeweging

Als je uitgedroogd bent dan zal dit ongetwijfeld je atletische ambities nadelig beinvloeden. Het maakt je trager en dingen zoals het heffen van gewichten gaan veel moeilijker. Als je oefeningen doet dan heb je extra water nodig, dus zorg dat je van te voren voldoende ervan drinkt en uiteraard ook na de oefeningen.

(bron: World truth)

Drink twee liter water per dag.

Water voor tijdens en na sporten:

Het menselijk lichaam bestaat voor het grootste deel uit water. Uitdroging van 2-3% kan al leiden tot belangrijk prestatieverlies en meer dan 6% tot ernstige gevolgen. Afhankelijk van de temperatuur, vochtigheid, kleding, acclimatisatie en getraintheid kunnen mensen onder zware omstandigheden meer dan 2 liter zweet per uur kwijtraken.

Het is dus erg belangrijk voor tijdens en na het sporten genoeg water te drinken.

200 ml vocht voor de training. 500-800 ml per uur tijdens een training (afhankelijk duur) onder warme omstandigheden min. 200-250 ml na elke 15 minuten.

afhankelijk van de duur van de training kan er gekozen worden voor een dorstlesser of energiedrank. (zie sportdranken)

 

 

 

Sport drankjes

Sportdrankjes, ze zijn er in alle kleuren, mierzoet en lang niet alleen in de sportkantine te vinden. Sportdrankjes.  Maar verbeteren deze drankjes nou eigenlijk ook de sportprestaties?
Topsporters blijken beter te presteren met af en toe een drankje tijdens de marathon. Maar dat geeft een ander probleem: een klotsende buik. Om dat probleem te tackelen werden sportdranken ontwikkeld. Suiker geeft het lichaam extra brandstof bij extreme sportprestaties.

Hoeveel suiker zit er nu precies in sportdrankjes? Hoogleraar ‘Innovatie Gezonde Voeding’ van de Universiteit van Maastricht heeft dit onderzocht. Het resultaat is opvallend. Zo zitten er in Extran Energy (500 ml) maar liefst 21 suikerklontjes. En in AA High Energy (500 ml) zitten zelfs 24 suikerklontjes. Een enorme berg suiker die je niet nodig hebt om beter te gaan sporten vindt Brouns. Sterker nog: je wordt daar alleen maar dik van.

Lichamelijke klachten
Ondanks het sportieve karakter van de drankjes heeft de extra energie alleen nut bij langdurige sportprestaties op topniveau. De recreatieve sporter heeft al die extra suiker niet nodig. Van de veelheid aan suiker in sportdrankjes kunnen sporters maag en darmklachten krijgen. Vooral kinderen houden van zoete drankjes en die kunnen beter een glaasje water drinken, aldus Brouns.

Sportdranken
Vocht is erg belangrijk in de sport. Een tekort aan vocht zorgt ervoor dat de spieren minder functioneren en het is zelfs in verband gebracht met krampen in de spieren. Er zijn verschillende soorten sportdranken op de markt. Het komende artikel geeft een korte beschrijving over wat de verschillende sportdranken doen en wat het nut hiervan is vòòr, na en tijdens de training.

De principes van osmose
Osmose is het verschijnsel dat water beweegt -tussen membranen- van het deel waar zich weinig deeltjes concentratie bevinden naar het deel waar zich veel deeltjes concentratie bevinden. Op dit verschijnsel is het verschil in sportdrankjes hoofdzakelijk gebaseerd. Onderstaande afbeelding gaat over de verschillende osmose situaties. In het linker gedeelte is de concentratie van deeltjes (bijvoorbeeld de concentratie suikers) in de drank lager dan die in het lichaam (hypotone). De middelste afbeelding toont het tegenovergestelde: de concentratie van deeltjes in de drank is hoger dan die in het lichaam (hypertone). De meest rechtse afbeelding laat een gelijke concentratie zien (isotone).

De hypotone en isotone drank wordt snel door het lichaam opgenomen, maar zijn niet verrijkt met bijvoorbeeld suikers (dit worden ook wel de ‘dorstlessers’ genoemd). De hypertone drank daarentegen wordt langzaam opgenomen, maar kan wel verrijkt worden (dit wordt ook wel een ‘energiedrankje’ genoemd).

Sportdrankjes vòòr het sporten
2 uur voor het sporten is het aan te raden om veel vocht op te nemen (1/2 tot 1 liter). Het lichaam moet tijdens het sporten vrij zijn van vloeistoffen en/of vast voedsel in de maag. Het is daarom ook aan te raden om hypotone en/of isotone dranken te nuttigen (zoals water of de speciale isotone sportdrankjes: dorstlessers). Net voordat er wordt begonnen met sporten is het aan te raden om nog 2 kopjes extra water te drinken.
Het gebruik van hypertone drankjes vòòr het sporten wordt afgeraden (hierdoor moet de maag gaan werken om de vloeistof uit de maag te krijgen terwijl de maagfunctie juist op een laag pitje gezet moet worden).

Sportdrankjes tijdens het sporten
Zoals eerder is vermeld, is het niet aan te raden om hypertone drankjes te nemen vòòr het sporten. Door het drinken van deze drankjes moet de maag gaan werken om het vocht naar de andere kant te krijgen. Dit is natuurlijk niet de bedoeling als er ook gesport gaat worden. Bovenstaande situaties kunnen dus niet gelijktijdig plaatsvinden; het is of het ene of het andere. Als het spierstelsel werkt dan wordt het darmstelsel ‘uitgeschakeld’ en vice versa. Sommige sporten vormen hier een uitzondering op, zoals wielrennen. Door de lengte van deze sport hebben de spieren namelijk energie nodig. Het advies hier is om al vroeg te beginnen met kleine hoeveelheden hypertone drankjes in te nemen en dit gedurende de gehele sportprestatie voort te zetten. De gouden regel is dat je pas na 1 uur intensief sporten deze extra suikers nodig hebt (met de nadruk op intensief; rustige fitness van anderhalf uur zonder al te veel inspanning is niet intensief te noemen).
Het gebruik van hypertone drankjes tijdens het sporten wordt afgeraden.

Sportdrankjes na het sporten
Na het sporten (zeker na intensief sporten waarbij de glycogeenvoorraden -energievoorraden- in de spieren zijn uitgeput) is het van uitermate groot belang om koolhydraten/suikers in te nemen. De optimale tijd om deze uitgeputte voorraden weer aan te vullen is binnen 2 uur. Het innemen van hypertone sportdrankjes kan hierbij van grote waarde zijn, omdat hierin veel complexe en minder-complexe koolhydraten zitten, die het lichaam op dat moment hard nodig heeft. Ook het eten van brood en/of pasta na de training is een goede vervanging, maar vloeibare koolhydraten worden sneller opgenomen. Het gebruik van een supplement is ook aan te raden, omdat deze supplementen speciaal gemaakt zijn voor een snelle opname van waardevolle koolhydraten. (die in zulke supplementen gebruikt worden).

Om het verhaal een ondersteuning uit de praktijk mee te geven: de eerste drankjes van de AA (een hypertone drankje) heten niet voor niets After Activity drinks. Hypertone sportdrankjes moeten alleen na de activiteit genomen worden, anders gaan ze alleen maar in de weg zitten.

Voorbeelden
Hypotone drankjes: water, sportwater
Isotone drankjes: AA isotone, Aquarius, Extran dorstlesser, Isostar
Hypertone drankjes: Carbo Power, ACE multivitaminedrank, Whey Amino Drink, Fatburner drink, Red Force, Extran Energy, AA high energy, AA multi-nine, Dextro Ener

 

× Vragen? Direct Whatsapp